Salute e Bellezza

Proteine in polvere: cosa sono, quali scegliere e come prenderle

Proteine in polvere whey, isolate, caseine e vegetali: come leggere l'etichetta, a chi servono, come e quando prenderle, se fanno male e dove comprarle.

Tobia Borrata

21 ottobre 2026 9 min

Le proteine in polvere sono un alimento, non un farmaco: proteine estratte dal latte, dalle uova o da legumi e cereali, asciugate e ridotte in polvere da sciogliere in acqua o latte. Servono a una cosa sola: aggiungere proteine alla giornata quando con il cibo fai fatica ad arrivarci. Non fanno crescere i muscoli da sole e non sono obbligatorie per chi va in palestra.

Il problema è che sugli scaffali ce ne sono decine, con nomi poco chiari: whey, isolate, idrolizzate, caseine, vegetali. Qui trovi cosa sono, come scegliere quella giusta leggendo l'etichetta, a chi servono davvero e come prenderle, con le dosi indicate dalle società scientifiche. In fondo, i negozi dove comprarle.

Una donna versa un misurino di proteine in polvere in uno shaker sul piano della cucina — Foto: Shixart1985, CC BY 2.0, via Wikimedia Commons

Proteine in polvere: cosa sono

La maggior parte delle polveri in commercio parte dal siero del latte, il liquido che resta quando si fa il formaggio. Il siero contiene proteine, lattosio e grassi: filtrandolo si toglie una parte di lattosio e grassi e si concentra la parte proteica. Più si filtra, più sale la percentuale di proteine e più scende quella di lattosio.

Le alternative sono la caseina, l'altra proteina del latte, l'albume d'uovo e le proteine in polvere vegetali ottenute da piselli, soia o riso. Il principio è lo stesso: separare le proteine dal resto dell'alimento.

A ogni polvere poi si aggiungono di solito aromi, dolcificanti e addensanti, per renderla bevibile. È per questo che due prodotti con la stessa proteina possono avere etichette molto diverse.

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I tipi di proteine in polvere a confronto

Le percentuali di proteine e lattosio delle whey vengono dalle specifiche tecniche pubblicate dall'industria lattiero casearia statunitense. Per gli altri tipi le quantità cambiano troppo da prodotto a prodotto: fa fede l'etichetta.

Tipo	Da cosa viene	Proteine sulla polvere	Lattosio	Per chi
Whey concentrate (WPC 80)	Siero del latte	80-82%	4-8%	Chi digerisce bene il latte e vuole spendere meno
Whey isolate (WPI)	Siero del latte filtrato di più	Almeno 90%	0,5-1%	Chi tollera poco il lattosio
Whey idrolizzate	Siero già scomposto in parte	Vedi etichetta	Vedi etichetta	Chi è disposto a spendere di più
Caseine	Latte	Vedi etichetta	Vedi etichetta	Chi vuole una proteina lenta, per esempio la sera
Vegetali	Pisello, soia, riso	Vedi etichetta	Assente	Vegani e allergici alle proteine del latte

Whey concentrate e isolate

Le proteine in polvere whey sono le più vendute. Le concentrate, spesso chiamate WPC 80, hanno circa l'80% di proteine e qualche punto di lattosio. Le proteine in polvere isolate passano per una filtrazione in più: superano il 90% di proteine e il lattosio scende sotto l'1%. Costano di più, e la differenza conta soprattutto se il latte ti dà fastidio.

Caseine

La caseina si comporta in modo diverso: nello stomaco coagula e viene digerita più lentamente delle whey, come ricorda la International Society of Sports Nutrition. Ha anche un po' meno leucina, l'aminoacido più legato alla sintesi muscolare: 9,3% contro l'11% delle whey. Per questo viene usata soprattutto la sera, o quando passano molte ore fra un pasto e l'altro.

Proteine vegetali

Le proteine in polvere vegane più diffuse sono di pisello, soia e riso. Non contengono lattosio, quindi sono anche una strada per le proteine in polvere senza lattosio. La soia, secondo l'ISSN, ha meno aminoacidi ramificati delle proteine del latte, e molti prodotti mescolano più fonti vegetali proprio per avere un profilo più completo. Controlla in etichetta le proteine per dose: spesso sono un po' meno di quelle di una whey.

Come leggere l'etichetta

Se stai cercando proteine in polvere: quali scegliere, l'etichetta dice quasi tutto. Guarda queste voci, in quest'ordine:

proteine per 100 grammi e per dose: il primo numero ti serve per confrontare i prodotti fra loro, il secondo per sapere quanto prendi davvero con un misurino;
lista degli ingredienti: il primo ingrediente deve essere la proteina, per esempio proteine del siero del latte concentrate o isolate di pisello;
zuccheri e dolcificanti: le polveri aromatizzate ne contengono quasi sempre, e chi è sensibile ai polioli può avere fastidi intestinali;
allergeni: latte, soia e uovo sono indicati in grassetto, e molte polveri vengono prodotte in stabilimenti dove si lavorano altri allergeni;
prezzo al chilo: è l'unico modo di confrontare confezioni di peso diverso.

Le diciture sulla confezione sono regolate dalla legge europea. Un prodotto può dirsi fonte di proteine se almeno il 12% delle calorie viene dalle proteine, e ad alto contenuto di proteine se si supera il 20%, secondo il regolamento 1924/2006. Le uniche indicazioni sulla salute ammesse per le proteine, dal regolamento 432/2012, sono che contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali. Una confezione che promette altro, come bruciare i grassi o depurare, sta esagerando.

Per fare un esempio sul prezzo: una whey concentrata da 900 grammi a 39,99 euro costa circa 4,44 euro ogni 100 grammi, una isolata dello stesso peso a 54,99 euro circa 6,11. Se tolleri il lattosio, la concentrata basta.

A chi servono davvero

A pochi, in senso stretto. L'EFSA fissa per gli adulti un apporto di riferimento di 0,83 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, una quantità che chi mangia in modo vario raggiunge con il cibo. Chi si allena con regolarità ne ha bisogno di più: l'ISSN indica 1,4-2,0 grammi per chilo al giorno. È in questa fascia che le polveri diventano comode, perché arrivarci solo con carne, pesce, uova e latticini può essere difficile o costoso.

Hanno senso anche per chi segue un'alimentazione vegana e fatica a raggiungere le proteine, o per chi ha poco tempo per cucinare. Se vuoi tenere traccia di allenamenti e calorie spese, un fitness tracker con sensore cardiaco ti dà un'idea più precisa di quanto ti muovi davvero.

Proteine in polvere: come prenderle

Per capire come assumere proteine in polvere bastano tre regole, tutte dalla presa di posizione dell'ISSN del 2017:

la dose: 20-40 grammi di proteine per volta, oppure, in rapporto al peso, circa 0,25 grammi per chilo. Quanta polvere serve lo dice l'etichetta, alla voce proteine per dose;
la distribuzione: le proteine rendono di più se distribuite nei pasti ogni 3-4 ore, invece di concentrarle in un solo momento;
la sera: 30-40 grammi di caseina prima di dormire sono una strategia studiata per chi si allena.

Sul quando assumere proteine in polvere, il momento dopo l'allenamento è il più comodo, ma non è magico: conta di più il totale della giornata. Puoi usare la polvere anche per completare un pasto povero di proteine, per esempio una colazione con caffè e fette biscottate.

Come si preparano: un misurino in 200-300 millilitri di acqua o latte, agitato in uno shaker per qualche secondo. Con il latte il frullato è più cremoso e porta qualche grammo di proteine in più. La polvere si mescola bene anche con yogurt, porridge e impasti di pancake, mentre a lungo sul fuoco tende a fare grumi. Lo shaker è una delle cose da mettere in borsa, insieme a quelle della lista su cosa portare in palestra.

Le proteine in polvere fanno male?

Una persona sana che le usa alle dosi indicate in etichetta non ha motivo di temerle: sono proteine del latte, dell'uovo o dei legumi, le stesse che trovi nel cibo. La domanda le proteine in polvere fanno male riguarda quasi sempre i reni. L'EFSA, quando ha fissato i valori di riferimento nel 2012, ha esaminato anche la funzione renale, ma ha concluso che i dati non bastavano a stabilire un limite massimo.

Gli effetti collaterali delle proteine in polvere più comuni sono altri: gonfiore e diarrea in chi non digerisce il lattosio e usa una concentrata, fastidi intestinali dai dolcificanti, reazioni in chi è allergico a latte, soia o uovo. Si risolvono quasi sempre cambiando tipo di proteina.

Le proteine in polvere fanno ingrassare solo nel senso in cui lo fa qualunque alimento: portano calorie. Un frullato aggiunto a una dieta che non cambia aumenta le calorie della giornata.

Un'avvertenza che vale per tutti: se hai una malattia renale o un'altra patologia, se sei in gravidanza o se le proteine sono per un minorenne, parla con il medico prima di usarle. Per informarti online, parti da fonti serie come quelle della guida ai siti affidabili sulla salute.

Dove acquistare le proteine in polvere

Le proteine in polvere si trovano in farmacia e al supermercato, ma la scelta più ampia e i prezzi al chilo più bassi sono nei negozi online specializzati in nutrizione sportiva. Altri negozi di integratori e prodotti per la salute sono nella guida ai negozi online di salute e bellezza.

Proteine in polvere su Myprotein: whey concentrate e isolate, caseine e proteine vegetali, in decine di gusti. La Impact Whey Protein da 900 grammi costava 39,99 euro il 21 ottobre 2026, la Impact Whey Isolate dello stesso peso 54,99 euro.

Proteine whey su Bulk: concentrate, isolate e miscele del siero del latte, con la tabella nutrizionale completa su ogni scheda.

Proteine vegane su Bulk: isolate di pisello, soia al 90% e proteine del riso, da scegliere se segui un'alimentazione vegana o non tolleri il latte.

Proteine in polvere su KEFORMA: marchio italiano con whey concentrate, isolate e idrolizzate e una linea vegetale.

Prima di comprare una confezione grande, prova un formato piccolo o una bustina: il gusto e la digeribilità cambiano molto da un prodotto all'altro.

Domande frequenti

Come si prendono le proteine in polvere?

Si scioglie un misurino in 200-300 millilitri di acqua o latte e si agita in uno shaker. La International Society of Sports Nutrition indica 20-40 grammi di proteine per volta, circa 0,25 grammi per chilo di peso, distribuiti nei pasti ogni 3-4 ore. Quanta polvere serve lo dice l'etichetta.

Quando assumere le proteine in polvere?

Il momento più comodo è dopo l'allenamento, ma conta di più il totale della giornata che l'orario. Si possono usare anche per completare un pasto povero di proteine. La caseina, che si digerisce più lentamente, viene usata soprattutto la sera prima di dormire.

Le proteine in polvere fanno male ai reni?

Per una persona sana che rispetta le dosi in etichetta non ci sono prove di danni. L'EFSA ha esaminato la funzione renale quando ha fissato i valori di riferimento per le proteine, ma non ha trovato dati sufficienti per stabilire un limite massimo. Chi ha una malattia renale deve parlarne con il medico prima di usarle.

Meglio proteine whey concentrate o isolate?

Se digerisci bene il latte, le concentrate bastano e costano meno: hanno circa l'80% di proteine. Le isolate superano il 90% e hanno meno dell'1% di lattosio, quindi sono la scelta per chi tollera poco il lattosio. Senza lattosio del tutto ci sono le proteine vegetali.

Le proteine in polvere fanno ingrassare?

Solo se aumentano le calorie totali della giornata. Un frullato di proteine porta calorie come qualunque altro alimento: se lo aggiungi senza togliere altro, il bilancio sale. Se invece prende il posto di uno spuntino, conta la differenza fra le calorie dei due.