Salute e Bellezza

Quante proteine al giorno: come calcolarle per peso, età e sport

Quante proteine al giorno ti servono: il calcolo sul peso con i valori EFSA e LARN, la tabella per donna, anziano, gravidanza e sport, e quante proteine ci sono nei cibi.

Tobia Borrata

1 novembre 2026 9 min 1 letture

Per sapere quante proteine al giorno ti servono, il punto di partenza è il tuo peso. Per un adulto sano che si muove poco, i riferimenti ufficiali stanno fra 0,83 e 0,9 grammi per ogni chilo di peso corporeo. Se ti alleni con regolarità il numero sale, e anche di parecchio.

In questa guida trovi il calcolo passo per passo, una tabella per i casi più comuni (donna, uomo, anziano, gravidanza, sportivo), quanto pesano davvero le proteine nei cibi di tutti i giorni e quando ha senso una proteina in polvere. Tutti i numeri vengono dai riferimenti EFSA, dai LARN italiani pubblicati dalla SINU e riportati dall'Istituto Superiore di Sanità, e dalla posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition (ISSN). Per verificare da solo altre informazioni, tieni a mente la nostra lista di siti affidabili sulla salute.

Cestino di vimini pieno di uova di gallina e di quaglia appoggiato sul fieno — Foto: George Chernilevsky, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

Quante proteine al giorno: i due numeri ufficiali

Esistono due riferimenti che si usano in Italia, e dicono quasi la stessa cosa.

EFSA, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, nel parere del 2012 fissa l'assunzione di riferimento per la popolazione a 0,83 grammi per chilo al giorno, per gli adulti di tutte le età.
LARN, i Livelli di assunzione di riferimento della SINU, indicano 0,9 grammi per chilo al giorno per adulti e anziani. Il dato è riportato dal portale ISSalute dell'Istituto Superiore di Sanità.

Questi valori coprono il bisogno di quasi tutte le persone sane. Sono una soglia di sicurezza, non un obiettivo da superare per forza. EFSA non ha fissato un limite massimo, e considera sicuro per gli adulti sani anche il doppio del valore di riferimento.

Le proteine danno 4 calorie per grammo, come gli zuccheri. Il fabbisogno proteico giornaliero si calcola però sul peso, non sulle calorie: è questa la parte che ti serve.

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Come calcolare il tuo fabbisogno proteico

Per calcolare il fabbisogno proteico bastano due numeri: il tuo peso e il coefficiente giusto per te.

Prendi il tuo peso in chili. Se sei molto sopra il tuo peso sano, chiedi al medico o al dietista quale peso usare: non sempre si usa quello reale.
Scegli il coefficiente: 0,9 g per chilo se fai una vita normale, da 1,4 a 2,0 g per chilo se ti alleni con regolarità.
Moltiplica. Il risultato sono i grammi di proteine da mettere insieme in una giornata.

Un esempio. Pesi 70 chili e non fai sport: 70 per 0,9 fa 63 grammi al giorno. Con il valore EFSA vengono circa 58 grammi. Se invece vai in palestra tre o quattro volte a settimana, il range ISSN ti porta fra 98 e 140 grammi.

Ecco perché la domanda quanti grammi di proteine al giorno non ha una risposta sola: dipende da quanto pesi e da cosa fai.

La tabella per i casi più comuni

Chi sei	Grammi per chilo al giorno	Esempio	Fonte
Adulto sano, poco attivo	0,83 (EFSA) o 0,9 (LARN)	60 kg: 50-54 g	EFSA 2012, LARN
Anziano	0,9 (LARN)	65 kg: circa 59 g	LARN
Bambini e ragazzi	da 0,9 a 1,32 secondo l'età	Va calcolato con il pediatra	LARN
Chi si allena con regolarità	da 1,4 a 2,0	75 kg: 105-150 g	ISSN 2017
Chi si allena con i pesi in deficit calorico	da 2,3 a 3,1	Solo con un professionista	ISSN 2017

Quante proteine al giorno per una donna

I coefficienti sono gli stessi per uomini e donne. Quello che cambia è il peso: una donna di 60 chili che non fa sport ha bisogno di circa 50-54 grammi al giorno. Quindi, su quante proteine al giorno per una donna, il calcolo è identico a quello sopra.

Cambiano invece i numeri in gravidanza e allattamento, perché si aggiunge una quota fissa:

Periodo	EFSA, grammi in più al giorno	LARN, grammi in più al giorno
Primo trimestre	+1	+1
Secondo trimestre	+9	+8
Terzo trimestre	+28	+26
Allattamento, primi 6 mesi	+19	+21
Allattamento, dopo i 6 mesi	+13	+14

In gravidanza la dieta va comunque seguita con il ginecologo o con un nutrizionista: questi numeri ti servono per capire l'ordine di grandezza.

Se segui una dieta vegetariana o vegana

Chi mangia solo o soprattutto proteine vegetali deve tenerne qualcuna in più. ISSalute indica di aumentare la quota del 5-10% se segui una dieta vegetariana o vegana. Per una persona di 70 chili significa passare da 63 a circa 66-69 grammi al giorno.

Quante proteine al giorno per la massa muscolare

Se ti alleni per costruire muscolo, la posizione ISSN del 2017 indica da 1,4 a 2,0 grammi per chilo al giorno. Su quante proteine al giorno per massa muscolare ti servono, conta però anche come le distribuisci:

circa 0,25 grammi per chilo a pasto, cioè in genere fra 20 e 40 grammi;
un pasto proteico ogni 3-4 ore;
un apporto di leucina, uno degli aminoacidi delle proteine, di 700-3.000 milligrammi a pasto;
per chi si allena la sera, 30-40 grammi di caseina, la proteina del latte, prima di dormire.

Più proteine non vuol dire più muscolo all'infinito. Senza un allenamento che stimoli il muscolo, il surplus non diventa massa. Il Regolamento UE 432/2012 permette di scrivere in etichetta che le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare e al mantenimento di ossa normali: è un contributo, non una garanzia. Per organizzare la borsa prima di andare ad allenarti, c'è la nostra guida su cosa portare in palestra.

Quante proteine al giorno per dimagrire

Quando tagli le calorie e continui ad allenarti con i pesi, la ISSN indica un range più alto, da 2,3 a 3,1 grammi per chilo, per aiutare a non perdere muscolo. È un valore pensato per chi si allena seriamente, non per chi fa una dieta senza sport. Su quante proteine al giorno per dimagrire ti servono davvero, fatti seguire da un medico o da un dietista: a quei livelli ha senso un piano personale.

Quante proteine ci sono nei cibi

Il numero in grammi spaventa finché non lo traduci in cibo. Ecco quanto pesano le proteine in alcuni alimenti comuni, con i valori delle tabelle di composizione degli alimenti di INRAN e CREA.

Alimento	Proteine per 100 g	Porzione tipo	Proteine nella porzione
Petto di pollo, crudo	23,3 g	100 g	23,3 g
Tonno sott'olio, sgocciolato	25,2 g	80 g	circa 20 g
Parmigiano	33,5 g	30 g	circa 10 g
Uovo intero	12,4 g	1 uovo medio, 61 g	circa 7,6 g
Ceci secchi, cotti	7,0 g	150 g	10,5 g
Lenticchie secche, cotte	6,9 g	150 g	circa 10 g

Come arrivare a 60 grammi in una giornata

Con questi valori, una giornata da circa 60 grammi è più semplice di quanto pensi:

a colazione due uova: circa 15 grammi;
a pranzo 100 grammi di petto di pollo, pesato crudo: 23 grammi;
a cena un piatto con 150 grammi di ceci cotti: 10,5 grammi;
30 grammi di parmigiano durante la giornata: circa 10 grammi.

Il totale è circa 59 grammi, senza contare pane, pasta e latte, che aggiungono altre proteine. Per la maggior parte delle persone che non fanno sport, il cibo normale basta e avanza. Se fai la spesa da casa, trovi le opzioni migliori nella nostra guida ai siti per la spesa online.

Troppe proteine fanno male?

Per gli adulti sani, EFSA non ha fissato un limite massimo e considera sicuri apporti fino al doppio del valore di riferimento. Questo non vuol dire che di più sia sempre meglio: oltre il bisogno, le proteine non costruiscono altro muscolo e diventano semplicemente calorie.

Il discorso cambia se hai una malattia dei reni o del fegato, il diabete o altre condizioni croniche. In questi casi la quota di proteine la decide il medico, e può essere più bassa del normale. Lo stesso vale per i bambini, che hanno coefficienti diversi, e per chi segue una dieta per motivi clinici. Questa guida ti dà i riferimenti per la popolazione sana, non sostituisce una visita. Se vuoi un quadro generale su come prenderti cura di te, leggi anche cosa sappiamo sulla nostra salute.

Dove acquistare proteine in polvere

Le proteine in polvere non sono obbligatorie. Le Linee guida del CREA ricordano che gli integratori non sostituiscono una dieta varia. Diventano comode se ti alleni molto e fai fatica ad arrivare al tuo numero con i pasti, o se ti serve uno spuntino veloce dopo l'allenamento. Abbiamo aperto le pagine il 21 ottobre 2026: controlla i prezzi prima di comprare, cambiano spesso.

Impact Whey Protein Myprotein: proteine del siero del latte, il prodotto più noto del marchio. La busta da 900 grammi, 30 porzioni, gusto vaniglia, era in offerta a 39,99 euro invece di 69,99.

Proteine in polvere Myprotein: la pagina che raccoglie tutte le versioni, dal siero alle proteine vegetali, se vuoi confrontare gusti e formati.

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Proteine in polvere KEFORMA: un marchio italiano con whey, proteine dell'uovo e prodotti per il recupero. La Whey Plus 80 da 900 grammi costava 65,00 euro.

Domande frequenti

Quante proteine al giorno servono a un adulto?

Per un adulto sano poco attivo, EFSA indica 0,83 grammi per chilo di peso al giorno e i LARN italiani 0,9. Una persona di 70 chili ha quindi bisogno di circa 58-63 grammi di proteine al giorno.

Come si calcola il fabbisogno proteico giornaliero?

Moltiplica il tuo peso in chili per il coefficiente adatto: 0,9 se fai una vita normale, da 1,4 a 2,0 se ti alleni con regolarità. Il risultato sono i grammi di proteine da raggiungere in una giornata.

Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare?

La posizione ISSN indica da 1,4 a 2,0 grammi per chilo al giorno, divisi in pasti da 20-40 grammi ogni 3-4 ore. Senza un allenamento adeguato, però, le proteine in più non diventano muscolo.

Una donna ha bisogno di meno proteine di un uomo?

I coefficienti per chilo sono gli stessi. Cambia il peso, e quindi il totale. In gravidanza e allattamento si aggiunge una quota: secondo EFSA fino a 28 grammi in più al giorno nel terzo trimestre.

Mangiare troppe proteine fa male?

Negli adulti sani EFSA considera sicuro fino al doppio del valore di riferimento e non ha fissato un limite massimo. Chi ha malattie dei reni o del fegato, o altre condizioni croniche, deve concordare la quota di proteine con il medico.