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Cyclette per dimagrire: quante calorie bruci e come allenarti in 4 settimane

Q: Quali sono i benefici della cyclette?

Fra i benefici della cyclette ci sono il lavoro aerobico per cuore e polmoni, il consumo di energia utile al controllo del peso e il basso carico sulle articolazioni rispetto alla corsa. In più la usi in casa a qualsiasi ora, e questo aiuta la costanza, che è il fattore che conta di più.

Quante calorie bruci con la cyclette secondo il Compendium, quanti minuti servono secondo OMS e ACSM, un programma di 4 settimane e come scegliere fra volano, magnetica e spin bike.

Tobia Borrata

22 ottobre 2026 10 min 2 letture

La cyclette per dimagrire funziona se la usi con regolarità, a un'intensità che puoi misurare, e se nel frattempo non mangi di più. Non fa miracoli: brucia energia come qualsiasi attività aerobica, con il vantaggio che la puoi fare in casa, con la pioggia, davanti alla televisione, senza carichi su caviglie e ginocchia.

In questa guida trovi quante calorie consumi davvero con la cyclette secondo il Compendium delle attività fisiche, quanti minuti servono a settimana secondo l'OMS, un programma di quattro settimane per cominciare e come scegliere fra cyclette a volano, magnetica e spin bike. Se stai ancora decidendo fra attrezzi, c'è anche la nostra guida ai migliori siti per acquistare un tapis roulant.

Fila di cyclette e spin bike in una palestra — Foto: KeepActive Australia, CC BY-SA 4.0, via Wikimedia Commons

La cyclette fa dimagrire? Cosa dicono gli studi

Sì, la cyclette fa dimagrire alle stesse condizioni di ogni altro esercizio aerobico: devi consumare più energia di quella che introduci. La pedalata da sola, però, ha un effetto più piccolo di quello che molti si aspettano.

La posizione dell'American College of Sports Medicine (Donnelly e colleghi, 2009) dice tre cose chiare. Fra 150 e 250 minuti a settimana di attività moderata prevengono l'aumento di peso ma danno una perdita modesta. Oltre i 250 minuti a settimana si vede un calo di peso clinicamente significativo. E fra 150 e 250 minuti l'esercizio migliora la perdita di peso se lo abbini a una moderata riduzione delle calorie.

C'è anche una buona notizia: lo stesso documento ricorda che un calo del 3-5% del peso basta già a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare. Non serve arrivare al peso "ideale" per stare meglio.

E la pancia?

Chi cerca se la cyclette fa dimagrire la pancia deve sapere che la pedalata non sceglie da dove prendere il grasso. Lavora sul bilancio energetico complessivo: se cala il peso, cala anche il giro vita, ma non puoi decidere tu l'ordine. Le linee guida OMS del 2020 indicano che più attività aerobica può migliorare anche l'adiposità, senza promettere risultati su una zona precisa.

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Quante calorie si bruciano con la cyclette

Il riferimento più usato per stimare le calorie cyclette è il Compendium of Physical Activities, aggiornato nel 2024. Assegna a ogni attività un valore MET: 1 MET è il consumo a riposo, circa 1 kcal per chilo di peso all'ora. La cyclette va da 3,5 MET a 25-30 watt fino a 10,8 MET a 200-229 watt. Una pedalata generica vale 6,8 MET, una lezione di spinning 9.

La formula del Compendium è semplice: kcal al minuto = MET × 3,5 × peso in kg / 200. Per 30 minuti basta moltiplicare MET × peso × 0,525. Ecco cosa viene fuori per tre pesi diversi.

Intensità sulla cyclette	MET	60 kg	70 kg	85 kg
Molto leggera, 25-30 watt	3,5	110 kcal	129 kcal	156 kcal
Leggera, 60 watt	5,0	158 kcal	184 kcal	223 kcal
Generica, ritmo costante	6,8	214 kcal	250 kcal	303 kcal
Sostenuta, 126-150 watt	8,0	252 kcal	294 kcal	357 kcal
Lezione di spinning	9,0	284 kcal	331 kcal	402 kcal

I numeri sono per 30 minuti di pedalata. Prendili come un ordine di grandezza: il Compendium stesso avverte che i suoi valori non tengono conto di età, sesso e composizione corporea e non danno il consumo esatto della singola persona. Anche il numero che compare sul display della cyclette è una stima, spesso generosa.

Per avere un'idea più personale puoi usare un orologio o una fascia con sensore di frequenza cardiaca. Ne abbiamo confrontati alcuni nella guida ai migliori fitness tracker con sensore del battito integrato.

Meglio camminare o fare cyclette?

È una delle domande più cercate: meglio camminare o fare cyclette. Sempre secondo il Compendium, camminare in piano a passo moderato vale 3,8 MET, a passo svelto fra 5,6 e 6,3 km/h vale 4,8 MET e a 6,4-7,1 km/h arriva a 5,5 MET. Una pedalata costante sulla cyclette (6,8 MET) consuma quindi di più di una camminata veloce nello stesso tempo.

La camminata ha altri pregi: la fai all'aperto, senza attrezzi, e carica le ossa. La cyclette vince quando fuori piove, quando hai poco tempo e quando ginocchia o caviglie non sopportano bene gli impatti. La risposta onesta è che conta quello che riesci a fare con costanza. Lo stesso vale per il dubbio meglio tapis roulant o cyclette: il tapis roulant è più vicino alla camminata e alla corsa, la cyclette è più silenziosa e più gentile con le articolazioni.

Quanto allenarsi con la cyclette

Le linee guida dell'Organizzazione Mondiale della Sanità del 2020 per gli adulti chiedono almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75-150 minuti di attività vigorosa. Per l'OMS è moderata un'attività fra 3 e meno di 6 MET, vigorosa da 6 MET in su. Sulla cyclette la soglia vigorosa si supera già con una pedalata costante.

Le stesse linee guida aggiungono due cose. Andare oltre i 300 minuti moderati, o i 150 vigorosi, porta benefici aggiuntivi. E almeno due giorni a settimana vanno dedicati al rinforzo muscolare dei grandi gruppi. Se vuoi dimagrire, quindi, la cyclette non basta da sola: alternala a qualche esercizio a corpo libero o con i pesi.

Tradotto in pratica, i famosi 30 minuti di cyclette al giorno per cinque giorni fanno 150 minuti: il minimo OMS per la salute. Per un calo di peso visibile, stando all'ACSM, conviene puntare verso i 250 minuti a settimana o abbinare i 150-250 minuti a una dieta un po' più leggera.

Come regolare la cyclette prima di cominciare

Prima del primo allenamento con la cyclette regola la sella. In alto, con il pedale nel punto più basso la gamba deve restare appena piegata, mai tesa del tutto. In avanti, il ginocchio non deve superare troppo la punta del piede quando il pedale è avanti. Il manubrio va a un'altezza che ti lascia la schiena dritta e le spalle rilassate. Una sella troppo bassa carica le ginocchia, una troppo alta fa ondeggiare il bacino.

Tabella di allenamento con la cyclette per dimagrire: 4 settimane

Questa tabella di allenamento cyclette per dimagrire è pensata per chi parte da zero o quasi. Aumenta i minuti in modo graduale e arriva alla quarta settimana sopra la soglia OMS dei 150 minuti. La resistenza si regola a sensazione: "leggera" vuol dire che riesci a parlare senza fatica, "sostenuta" che parli a frasi corte.

Settimana	Sedute	Durata	Come pedalare	Totale
1	3	20-25 minuti	Resistenza leggera, ritmo costante	60-75 minuti
2	4	30 minuti	5 minuti leggeri, 20 moderati, 5 leggeri	120 minuti
3	5	30 minuti	Due sedute con 6 blocchi da 1 minuto sostenuto e 2 leggeri	150 minuti
4	5	35-40 minuti	Tre sedute moderate, due a intervalli	175-200 minuti

Nei giorni senza cyclette, o subito dopo, aggiungi due sedute di rinforzo: squat, affondi, piegamenti sulle braccia anche appoggiati al tavolo, plank. Bastano 20 minuti. Se ti alleni anche in palestra, ti può servire la nostra lista di cosa portare in palestra.

Dopo le quattro settimane puoi continuare ad alzare i minuti verso i 250 a settimana, oppure tenere i minuti e alzare la resistenza. Non cambiare tutto insieme: un parametro per volta.

Gli effetti negativi della cyclette

Gli effetti negativi della cyclette arrivano quasi sempre da una regolazione sbagliata o da troppa fretta. I più comuni sono il fastidio alla zona della sella, il dolore davanti al ginocchio con la sella bassa, il formicolio alle mani se ti appoggi troppo al manubrio e la noia, che è il motivo numero uno per cui la cyclette finisce a fare da appendiabiti. Un paio di pantaloncini imbottiti e una serie TV riservata alle sedute aiutano più di quanto sembri.

Avvertenza. Queste indicazioni valgono per adulti sani. Se hai una malattia cardiaca, pressione alta non controllata, diabete, problemi articolari, sei in gravidanza o non fai attività da molto tempo, parlane prima con il tuo medico. Fermati subito in caso di dolore al petto, fiato corto anomalo o capogiri.

Come scegliere la cyclette giusta

Per dimagrire non ti serve la cyclette più cara. Ti serve una cyclette stabile, regolabile sulla tua altezza e abbastanza silenziosa da usarla davvero. Le famiglie principali sono tre.

Cyclette a volano con freno a pattino o a cinghia: la resistenza si regola con una manopola. Costa poco, ma è più rumorosa e la resistenza è meno precisa.
Cyclette magnetica: la resistenza la danno dei magneti, senza attrito. È silenziosa, ha livelli numerati e spesso un display con watt o calorie stimate. È la scelta più comoda per casa.
Spin bike: telaio da bici da strada, volano pesante, posizione più aggressiva. La cyclette spinning è adatta a sedute intense e a intervalli, meno a chi cerca una pedalata tranquilla.

Esistono poi la cyclette orizzontale, con schienale, più comoda per chi ha mal di schiena o è molto sovrappeso, e la cyclette pieghevole, utile se lo spazio è poco ma di solito meno stabile.

Guarda poi tre dati nella scheda del prodotto: il peso massimo dell'utente, che deve stare ben sopra il tuo; il peso del volano, perché uno più pesante rende la pedalata più fluida; e le regolazioni della sella, in altezza e possibilmente anche in avanti.

Quanto costa la cyclette

Alla domanda quanto costa la cyclette la risposta dipende dalla famiglia. Sui negozi che abbiamo controllato il 21 ottobre 2026 si va da circa 80 euro per una cyclette base a volano a 150-250 euro per una buona magnetica da casa, fino a 350 euro e oltre per i modelli con resistenza motorizzata e programmi. Sotto i 100 euro trovi attrezzi che funzionano, ma controlla bene stabilità e portata.

Dove acquistare una cyclette

Questi sono i negozi che abbiamo verificato oggi, con il link diretto alla categoria o al modello.

Cyclette su AOSOM: 67 modelli, soprattutto dei marchi HOMCOM e SPORTNOW, dalle cyclette a volano con manopola di tensione alle magnetiche a 8 livelli. È il posto giusto se il budget è sotto i 200 euro e ti basta un attrezzo semplice.

Cyclette su Decathlon: più di 400 prodotti fra i Domyos di Decathlon e marchi esterni, con cyclette base da meno di 100 euro, magnetiche, spin bike e modelli orizzontali. Utile anche perché puoi provarle in negozio prima di ordinare.

Domyos EB 520 B su Decathlon: cyclette con resistenza motorizzata a 15 livelli, volano da 6 kg e impugnature cardio. È la scelta se vuoi cambiare intensità dal display durante gli intervalli, senza girare manopole.

Toputure con resistenza magnetica su Amazon: 100 livelli di resistenza magnetica, volano da 15 kg, trasmissione a cinghia e collegamento alle app di allenamento via Bluetooth. Adatta a chi vuole fare intervalli e seguire i progressi su telefono.

Per pedalare comodi servono anche abbigliamento traspirante e un paio di scarpe con suola rigida. Trovi qualche indirizzo nella guida al miglior shopping online per l'abbigliamento sportivo.

Domande frequenti

Quanti minuti di cyclette al giorno per dimagrire?

Le linee guida OMS chiedono almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata, cioè 30 minuti per cinque giorni come base. Per un calo di peso evidente l'ACSM indica oltre 250 minuti a settimana, oppure 150-250 minuti insieme a una moderata riduzione delle calorie.

Quante calorie si bruciano con 30 minuti di cyclette?

Con i valori del Compendium 2024, una persona di 70 kg consuma circa 184 kcal in 30 minuti a 60 watt e circa 250 kcal a ritmo costante (6,8 MET). Con una lezione di spinning si arriva intorno a 330 kcal. Sono stime, non misure individuali.

Quali sono i benefici della cyclette?

Fra i benefici della cyclette ci sono il lavoro aerobico per cuore e polmoni, il consumo di energia utile al controllo del peso e il basso carico sulle articolazioni rispetto alla corsa. In più la usi in casa a qualsiasi ora, e questo aiuta la costanza, che è il fattore che conta di più.

È meglio la cyclette magnetica o a volano?

La magnetica è più silenziosa, ha livelli di resistenza precisi e dura di più perché non ha pattini che si consumano. Quella a volano con freno a pattino costa meno ed è sufficiente per un uso leggero. Per allenarti con costanza in casa la magnetica è in genere la scelta più comoda.

La cyclette fa dimagrire le gambe?

La cyclette fa lavorare soprattutto cosce, glutei e polpacci e aiuta a perdere grasso in tutto il corpo, gambe comprese, se il bilancio energetico è negativo. Non toglie grasso solo dalle gambe. A resistenza molto alta e per molti mesi i muscoli possono rinforzarsi, ma non è un effetto rapido.